Crash trainen

Crash trainen?, we kennen allemaal wel een crashdieet, de meesten van ons hebben er vast weleens een gedaan. Een dieet waarbij je zo min mogelijk calorieën tot je mocht nemen, geen koolhydraten mocht eten of alleen shakes mocht drinken. We weten (hoop ik) ook allemaal dat dit niet zo’n gelukkige keuze is, dat de kilo’s er snel af zijn maar er net zo hard weer bij komen, soms zelfs dubbel. Crash trainen is eigenlijk net zo iets maar dan niet gericht op de voeding maar op training.

We kennen allemaal wel iemand die (te) vaak en (te) lang traint om een bepaald doel te behalen, een strak afgetraind lichaam, slanker te worden of om op die manier om te gaan met stress.

Als je te veel en/of te vaak traint ligt over-trainen op de loer. Bij langere trainingssessies dan 45 tot 60 minuten per keer ben je eigenlijk al katabolisch (afbrekend) bezig en ook als je vaker dan 3 x per week traint. Dan heeft de training die je aan het doen bent eigenlijk niet zo veel zin meer.

Wat gebeurt er in je lichaam wanneer je over-traint?

Het stresshormoon Cortisol speelt hierin een belangrijke rol, als het level van Cortisol te lang te hoog is, dan wordt er teveel spiermassa afgebroken in de training (katabool). Als hierna te snel weer getraind wordt, is deze afbraak vaak nog niet hersteld en is er dus ook geen hypertrofie (spiergroei).

Te vaak en te lang trainen heeft een negatieve invloed op de vetopslag, energieniveau, testosteronspiegel, groeihormoonspiegel, motivatie en vooruitgang in de training.

Dit merk je nog niet als je een paar weken of maanden aan het trainen bent. Maar op een gegeven moment krijgt je wat kwaaltjes, veel verkouden, last van je spieren, vermoeid vooral, krachtverlies, denken dat je een griepje hebt en daarbij komt dan het gevoel ik ben te moe om te trainen, heb geen zin en je wijt dit dan aan dat je niet helemaal lekker bent en blijft gewoon doortrainen. Totdat je lichaam zo uitgeput is en je niet meer kan trainen, waardoor je daar gestressd van wordt want je wilt zo graag en je hebt dat doel en nu ga je dat dus nooit niet halen denk je dan.

Hé dat is balen al dat getrain voor niks dus.

Mijn ervaring met overtrainen

Geloof me dit bovenstaande wil je echt niet, Heb mezelf ook teveel afgebeuld in de sportschool en met hardlopen om dat strakke lijf te krijgen van een meisje van 18 (niet haalbaar met een leeftijd van 37 en na 3 kids), ik was stiekem best blij hoor met de blokjes op mijn buik, maar minder blij dat ik depri, moe en uitgeput was en er ook zo uitzag met wallen en donkere kringen onder mijn ogen. Tevens had ik een slechte huid, haaruitval, traagwerkende schildklier en had ook nog eens vervelende blessure’s opgelopen. Niet echt handig van mij!

Op bovenstaande foto heb ik een te laag vetpercentage van 12% en heb ik bovengenoemde klachten. Niet echt gezond dus. Een gezond vetpercentage voor een vrouw tussen de 20 en 39 jaar mag tussen de 21% en 33% zitten. Voor een man met deze leeftijd is dat tussen 8 en 20%

Balans

Het juiste aantal trainingen per week dat goed is voor spieropbouw en een gezonde hormoonhuishouding is 3 x per week 45 tot maximaal 60 minuten trainen.

En goed de tijd nemen voor je herstel, dus minimaal een dag ertussen, het beste voor maximale spieropbouw is om binnen 36-48 uur te trainen.

Train je op deze manier dan:

• Zijn je hormonen beter in balans
• Heb je meer energie
• Heb je een betere stofwisseling
• Betere insuline gevoeligheid
• Krijg je meer spiermassa
• Betere conditie
• Lager vetpercentage
• Betere gezondheid

Dat is toch wat we eigenlijk allemaal willen toch?

En ook op deze manier kun je een strak en afgetraind lichaam krijgen hoor!

Dus let op goed op jezelf en over train niet!

 

 

Liefs Sabine